Deze maanden is er veel sport op tv, maar kom jij zelf ook van die bank af? Nu de temperatuur aangenaam is, wordt een stukje rennen door het park, bos, strand of stad steeds aantrekkelijker. Wie wil er nou staan zwoegen in de sportschool met stralend weer? Laat je kids mee gaan op de step / fiets / skates als motivator, waterdrager of gewoon uit praktisch oogpunt.
1. Zorg voor goede hardloopschoenen en kleding
Een gemakkelijke hardloopsessie begint natuurlijk bij comfortabele hardloopschoenen. Vooral als je van plan bent voor een langere tijd te gaan hardlopen is het belangrijk dat je de juiste schoenen draagt. Goede hardloopschoenen variëren van zo’n 40 tot 200 euro. Ook speciale (en mooie!) hardloopkleding loopt een stuk lekkerder dan een oud, verwassen shirt. Sportkleding vind je onder andere online bij Hardloopaanbiedingen.
2. Begin met twee keer per week
Wanneer je net begint met hardlopen ben je al snel geneigd om vier keer per week de deur uit te gaan. Het is belangrijk dat je het langzaam opbouwt en bijvoorbeeld start met twee keer per week en dit na een paar weken verhoogt met één of twee dagen. Op deze manier houd je het veel langer vol.
3. Wissel rennen af met lopen
Vooral in het begin merk je dat je geen lang stuk kunt rennen zonder tussendoor te stoppen. Ren daarom bijvoorbeeld twee minuten achter elkaar en loop vervolgens een minuut. Na een paar hardloopsessies merk je dat je veel langer kunt rennen en kun je een paar kilometers aan je parcours toevoegen. Je kunt hardloopschema’s waarbij je opbouwt naar bijvoorbeeld 5 kilometer, volop op het internet vinden. Nog beter is rennen met een mp3-download van Evy: ze zegt wanneer je moet rennen en wandelen én je krijgt er een fijn muziekje bij tijdens het lopen. De app “start to run” is ook handig.
4. Doe een warming-up
Voordat je begint met rennen kun je een warming-up (oftewel warmlopen) doen. Een warming-up zorgt ervoor dat je lichaam geleidelijk warmer wordt. Het voordeel hiervan is dat de kans op een blessure afneemt en dat je een betere prestatie kunt leveren (warme spieren kunnen meer vermogen leveren).
5. Luister muziek tijdens het hardlopen
Veel mensen vinden het fijn om muziek te luisteren tijdens het rennen. Dit kan ervoor zorgen dat je wat meer ontspannen of afgeleid bent. Echter zijn er ook mensen die zich tijdens het hardlopen juist gaan storen aan de muziek. Of het luisteren naar muziek prettig is verschilt dus per persoon. Als je een lekkere up-tempo playlist hebt, kan het goed helpen om snel te blijven lopen.
www.spotify.nl (lijsten met running muziek)
6. Gebruik een app
Het kan motiverend zijn om het aantal gelopen kilometers of verbrande calorieën bij te houden. Als je weet hoeveel kilometer je bij de vorige hardloopsessie gelopen hebt, raak je nog gemotiveerder om een stukje langer door te gaan. Je gaat als het ware de strijd aan met jezelf. Voorbeelden van applicaties zijn Runtastic en Runkeeper. Ook Endomondo, Nike en Afstandmeten hebben apps.
7. Drink genoeg water
Net als bij andere sporten is het drinken van voldoende water belangrijk. Maar wie gaat rennen, wil geen flesje water met zich meedragen. Het is dus slim om van tevoren genoeg water te drinken. Als je langere afstanden gaat rennen kan het wel verstandig zijn een flesje mee te nemen.
8. Maak er een spel van
Als je het hardlopen maar een saaie bedoening vindt, kun je er ook een spel van maken. Er zijn genoeg apps die het rennen een stuk plezieriger maken. Zo is er bijvoorbeeld de Zombies, Run! app, waarbij je tijdens het rennen wordt achtervolgd door zombies. Verder is er nog de applicatie Hunted, waarbij je op de vlucht moet voor de politie, kannibalen en bloeddorstige honden…
9. Rek en strek
Hoewel wetenschappelijke onderzoeken aantonen dat rekken niet helpt bij het voorkomen van blessures, kan het wel fijn zijn om tijdens of na een hardloopsessie rekoefeningen te doen. Het geeft je een goed gevoel en het kan helpen om spierpijn na de training te verminderen.
10. Doe een cooling-down
Het is belangrijk dat je na het hardlopen je lichaamstemperatuur weer geleidelijk laat zakken. Om dit te doen, moet je na iedere hardloopsessie even uitlopen (cooling-down). Naast het laten zakken van je lichaamstemperatuur zorgt een cooling-down ook voor een betere afvoer van afvalstoffen en een sneller herstel van inspanningen.
Geschreven door: Josien Kuik
