ë
Als je wat wilt afvallen, is het belangrijk om maaltijden te nemen die niet teveel calorieën bevatten. Immers: afvallen is minder eten dan je nodig hebt. Dan gaat je lijf je vetreserves aanspreken en raak je gewicht kwijt. Gemiddeld val je 1 kg af bij 7000 calorieën minder. Persoonlijk vind ik 1000 calorieën per dag minderen wel heel veel. Dan wordt het een soort crashdieet en dan kom je daarna in rap tempo weer aan. Daarom hou ik het zelf bij 500 calorieën per dag minder eten en dat lukt prima. Je valt dan dus een halve kilo per week af. Om dat te bereiken, eet ik een lunch van niet meer van 300 calorieën. In deze blog dus 7 x lunch onder de 300 calorieUen, zodat je kunt variëren, lekker eten, maar toch afvallen.
Lees ook: 7 x ontbijt onder de 300 calorieën
Inhoudsopgave
7 x lunch onder de 300 calorieën
Nederland is een brood land, maar inmiddels is bekend dat teveel koolhydraten best wel dikmakend zijn. Dus niet koolhydraten op zich, maar wel een overschot. Doordat we als Nederlanders zoveel brood eten, eet je vrij snel teveel koolhydraten. Iedereen weet inmiddels wel dat vooral snelle koolhydraten minder goed voor je zijn. Die eet ik dus sowieso niet, maar ik eet de laatste jaren ook veel minder brood als lunch. Soms nog wel hoor, maar ook vaak ei, vis en salade of andere groenten. Bevalt me prima en vult eigenlijk ook goed. Hieronder ga ik mijn favoriete lunch onder de 300 calorieën met jullie delen. Voor elke dag een idee, je kunt natuurlijk naar hartelust combineren. En wat jou niet lekker lijkt, dat eet je gewoon niet!
Omelet met ham en kaas
Als eerste in de serie lunch onder de 300 calorieën noem ik de omelet met ham en kaas. Snel te maken, boordevol eiwitten en vult goed. Hiervoor kluts je 2 eieren met een scheutje melk. Doe het in een pan met anti-aanbaklaag en bestrooi met kaas en ham. Laat lekker bakken tot het gaar is en eet meteen op. Voedingswaarde: 275 calorieën, 24 g eiwit, 19.6 gram vet en 0.2 gram koolhydraten. Deze lunch past ook goed in een ketogeen dieet. Een alternatief is om het dun te beleggen met hütekase, kerstomaatjes en basilicum. Ook erg lekker!
- 2 eieren
- 30 gram jonge kaas
- 20 gram ham
Avocado met garnalen en mayonaise
Ook lekker: een lunch met garnalen, avocado en mayonaise. Neem hiervoor 80 gram avocado, 80 gram Hollandse garnalen en 10 gram mayonaise, eventueel gemengd met wat Skyr. Meng alles door elkaar en doe in een kom. Of vul de avocado met de garnalen en mayonaise. Beetje peper er op en klaar is je lunch onder de 300 calorieën. Voedingswaarde: 301 calorieën, 17.5 gram eiwit, 24.1 gram vet en 1.9 gram koolhydraten. Ook deze lunch past prima in een kerogeen dieet.
- 80 gram avocado
- 80 gram Hollandse garnalen
- 10 gram mayonaise
Monkeyplatter met rauwkost en dipsaus
Dit vind ik zelf erg lekker, en het is ook supergezond. Ik snijd een heleboel rauwe groenten in stukken en gebruik hummus, guacamole of mayonaise gemengd met skyr en ketchup als dipsaus. Voedingswaarde: 289 calorieën, 7.8 gr eiwit, 18.9 gram vet en 22.7 gram koolhydraten. Als je guacamole maakt, moet je de hummus weglaten, want daar zitten ongeveer evenveel calorieën in.
- 100 gram paprika
- 100 gram komkommer
- 100 gram kerstomaatjes
- 40 gram hummus
- 10 gram mayonaise
- 20 gram skyr
- 10 gram ketchup
Brood met oude kaas en mosterd
Wie liever luncht met brood kan ik twee volkoren boterhammen met oude kaas en grove mosterd aanraden. Dat past zeker in de serie lunch onder de 300 calorieën. Ik laat persoonlijk de boter altijd weg, maar er is nog ruimte om je brood licht met wat boter te besmeren. Voedingswaarde zonder boter: 242 calorieën, 12.5 gr eiwit, 7.6 gram vet en 33.2 gram koolhydraten.
- 2 volkoren boterhammen max 70 gram
- 1 plak oude kaas van 15 gram
- 10 gram grove mosterd
Soep met brood
Zeker in de winter vind ik een soepje als lunch erg lekker. En het past goed als lunch onder de 300 calorieen. Soms met brood, soms zonder brood. In principe kun je elke soep kiezen die je zelf maakt met bouillon, groente en wat skyr of kookroom er doorheen. Als je één kom neemt met één sneetje volkoren brood, dan blijf je altijd onder de 300 calorieën. Voedingswaarde, berekend met 1 kom champignonsoep: 217 calorieën, 11.1 gr eiwit, 7.1 gram vet en 28.4 gram koolhydraten.
- 1 volkorenboterham van 35 gram
- 1 kom soep naar keuze, zie hier.
Salade als lunch
Een goed gevulde maaltijdsalade is altijd een feestje. Je kunt het zo gek maken als je zelf wenst, want in sla zit bijna niks als het gaat om calorieën. Voeg voor de vulling ingrediënten toe als zalm en garnalen, of mager vlees zoals carpaccio en rosbief, of tonijn en ansjovis. Het kan allemaal. De voedingswaarde is niet exact te bepalen, maar houd voor jezelf aan dat je niet meer dan 100 gram per vleeswaar of vis erbij doet. Ik doe bijvoorbeeld ook wel eens rauwe witlof met gerookte zalm en een paar cashuwnoten. Of met een eitje of wat Franse kaas. Gewoon naar eigen smaak. Er zijn genoeg website waar je de voedingswaarde van producten kunt vinden, dus dan kun je het zo uitrekenen. Zo blijft het een lunch onder de 300 calorieen.
Hamburger zonder brood
Tot slot tip ik nog de hamburger zonder brood als lunch. Dit past ook in een kerogeen dieet en hamburger vult vaak prima. Als je er brood bij eet, blijf je niet onder de 300 calorieën, dus vandaar dat ik het weg laat. Voedingswaarde: 290 calorieën, 18.7 gr eiwit, 20.7 gr vet en 7.5 gram koolhydraten.
- 1 hamburger 80 gram
- 20 gram jonge kaas
- 50 gram komkommer
- 1 plakje tomaat
- eventuel 10 gram ketchup
